Sabem que l'estrès sostingut és una de les causes principals de malestar i mal funcionament orgànic, cognitiu i emocional. “Què puc fer quan estic estressada?” i “Com puc fer baixar el meu nivell d'estrès?” són preguntes comunes als despatxos de psicologia i coaching.

En el post d'aquesta setmana veurem què és l'estrès i respondrem aquestes preguntes.

QUÈ ÉS L'ESTRÈS?

L'estrès és la sensació de sentir-se aclaparat o incapaç d'afrontar la pressió mental o emocional.

L'estrès és bàsicament la resposta del nostre cos a la pressió cognitiva, emocional o física. Hi ha moltes situacions i esdeveniments de la vida que poden causar estrès, però sovint es desencadena quan vivim alguna cosa nova o inesperada o quan sentim que tenim poc control o pocs recursos sobre una situació.

L'estrès ens informa que amb els recursos que tenim potser no n’hi ha prou per desenvolupar aquella tasca.

Quan tenim estrès, el nostre cos (l'eix hipotalàmic-hipofisiari-suprarenal HHA) produeix cortisol, l’hormona de l'estrès, que provoca una resposta d’atac o fugida i activa el nostre sistema nerviós simpàtic, que ens tensa i ens activa. Aquest mecanisme ens ajuda a respondre ràpidament davant de situacions perilloses, però crea malestar i és perjudicial si vivim constantment en estrès.

Quan l'estrès és puntual, les glàndules suprarenals envien un senyal de "stop" cap a l'hipotàlem i el cortisol torna a la normalitat ràpidament sense generar efectes duradors. Però si no és així i vivim un estrès sistèmic aleshores resulta perjudicial per a la nostra salut en general, ja que dormim, païm i pensem pitjor.

En resum, l'estrès és fantàstic quan és puntual ("m'ataca un lleó!")  i desastrós quan és sistèmic ("no hi ha manera d'acabar cap tasca i totes són súper urgents i súper importants!").

COM PUC FER BAIXAR EL MEU NIVELL D'ESTRÈS?

A continuació us presento tretze estratègies que resulten funcionals per gestionar i reduir l'estrès.

Les classifico en 4 grups:

  • Estratègies Bàsiques. Les que has de tenir en compte sí o sí
  • Estratègies Cognitives. Com pensar millor
  • Estratègies Conductuals. Què fer
  • Estratègies Psicosocials. Com ens podem ajudar les unes a les altres

NOTA IMPORTANT : tingues en compte que, si vius en una situació estressant (una feina hiperdemandant que exigeix perfecció, per exemple), per moltes tècniques que utilitzis el teu nivell d'estrès perdurarà mentre perduri la vivència.
A vegades, quan es tracta d'estrès laboral, no es tracta de les nostres estratègies sinó de les condicions laborals en si, i llavors cal millorar aquestes condicions (que siguin més justes, dignes, compensades) a més de la nostra pròpia gestió de l'estrès.

ESTRATÈGIES BÀSIQUES

Aquests són les essencials.

1 Dorm prou.

Descansar prou durant la nit ajuda a pensar amb més claredat i a tenir més energia. Això farà que et sigui més fàcil gestionar qualsevol problema que pugui sorgir. Procura dormir entre set i nou hores cada nit.

2 Mantingues una dieta saludable.

Menjar aliments saludables ajuda a donar energia al cos i a la ment. Evita els refrigeris amb alts continguts de sucre i menja verdura, fruita, llegum... Bé, en aquest punt, et recomano que si vols gestionar bé la teva dieta acudeixis a una professional del tema; o sigui, aquí no.

3 Fes microaccions pel benestar

Recorda que, per cuidar-nos, no cal fer grans coses com un viatge, tres mesos de vacances, sessions de massatges i spa..., sinó que hi ha microaccions que podem fer en el dia a dia que ens ajuden a gestionar el nostre nivell d'estrès. Identifica les que et serveixen i usa-les cada dia.

ESTRATÈGIES COGNITIVES

Tres estratègies sobre la manera de pensar i interpretar la situació.

4 Reconeix les coses que no pots canviar.

Acceptar que no pots canviar certes coses et permet deixar-les anar i no alterar-te. Sovint l'estrès té a veure amb una interpretació exagerada del que podem fer i el que hem de fer. Identificar el cercle d'influència i actuar en funció d’aquest és una estratègia molt bona.

Per exemple, no pots canviar que hi hagi un embús a la carretera. Però pots buscar maneres de relaxar-te en el trajecte, com ara escoltar un podcast o un audiollibre en lloc d'alimentar la mala llet i repetir-te, constantment, que "quina merda i quina pèrdua de temps".

5 Canvia la perspectiva.

Prova de tenir una actitud més positiva davant els reptes. Pots fer-ho reemplaçant els pensaments negatius per pensaments més positius, si això et sona a missatge buit et recomano que facis un cop d'ull a aquest post

Per exemple, en lloc de pensar "per què sempre tot surt malament?", canvia aquesta idea dramàtica per "puc trobar una manera de superar això". Pot semblar difícil, simplista o ximple, al principi, però canviar el discurs ens ajuda a modular la perspectiva. Et recomano fermament que ho provis.

6 Sigues com una impressora

Si proves de pensar totes les coses que has de fer alhora tindràs estrès gairebé assegurat: la teva capacitat cognitiva (per molt capaç i intel·ligent que siguis) és limitada i no pots gestionar alhora ni una tasca més de les que pots fer. Provar de fer-ho et col·lapsaria, et sentiries angoixada, atabalada i nerviosa. En lloc d'això, per combatre l'estrès, sigues com una impressora: primer una cosa i després l'altra.

Per exemples, si has de fer tres informes, contestar vint correus, assistir a una reunió i preparar una presentació, no pensis en tot de cop. Para un minut, ordena les tasques per prioritats (aquest post et pot ajudar en això) i comença a "imprimir" d’allò més important a allò que n’és menys.

ESTRATÈGIES CONDUCTUALS

7 Gestiona les situacions estressants.

Si és possible, simplement allunya't de la font d'estrès o posa-hi pauses.

Per exemple, si la teva família discuteix en una sobretaula, pren-te un descans i surt a passejar o a fer un tomb; estar cinc minuts lluny del factor estressant t'ajudarà a fer baixar el nivell de tensió i, per tant, el de cortisol.

8 Fes exercici.

Fer activitats físiques de manera recurrent és la manera més fàcil i eficaç de controlar el nivell d'estrès. L'esport fa que el teu cos alliberi endorfines, les substàncies químiques del cervell que alleugen el dolor i l'estrès. També redueix els nivells d'hormones de l'estrès, el cortisol.

Fer entre vint i trenta minuts d'exercici diari fa que les persones se sentin més tranquil·les, i aquesta sensació de calma es manté diverses hores després de l'exercici.

9 Fes alguna cosa que t'agradi

Si l'estrès et fa sentir desanimat, fes alguna cosa amb què gaudeixis.

Aquest consell pot ser més complex del que sembla perquè hi ha moltes persones que no saben què els agrada. Si aquest és el teu cas, et recomano que facis algun dels exercicis d'autoconeixement que hi ha al bloc. Aquest pot ser un bon inici.

A part de l'exercici, pot ser qualsevol cosa: llegir un bon llibre, escoltar música, veure una pel·li que t'encanta o sortir a sopar amb una amiga. No és gaire important el que triïs mentre sigui una cosa que només sigui per a tu.

10 Aprèn noves maneres de relaxar-te.

Les tècniques de relaxació són una gran manera de tractar l'estrès del dia a dia. T'ajuden a disminuir el ritme cardíac i a reduir la pressió sanguínia. N’hi ha de molts tipus, des de respiracions profundes i meditacions fins al ioga o el tai-txi. Prova alguna d'aquestes estratègies i si pots aprendre a respirar amb el diafragma t'asseguro que et resultarà absolutament funcional.

ESTRATÈGIES PSICOSOCIALS

11 Connecta amb els que estimes

No deixis que l'estrès s'interposi entre tu i la seva vida social. Passar temps amb familiars i amics pot ajudar a sentir-se millor i oblidar-se de l'estrès. A més, explicar els problemes i maldecaps a un amic també pot ajudar a resoldre’ls, perquè ens obliga a donar-los un enfocament nou.

12 Digues que no

Si l'estrès ve de realitzar massa tasques a casa o a la feina, cal que aprenguis a establir límits. Simplement digues no.

Aquest post sobre els estils de comunicació potser et por resultar interessant.

13 Demana ajuda

A vegades la creença que "té valor si ho faig sol/a" resulta limitadora i una font d'estrès. Demana ajuda i/o delega tasques per tal que el volum de feina que has de fer, a casa o a la feina, no sigui tant elevat.

Fes equip amb aquells amb qui convius!

Espero de tot cor que aquest post et resulti útil.