Els errors cognitius o distorsions cognitives són patrons de pensament que si no corregim generen un biaix negatiu o irracional a la nostra vida creant frustració, malestar i disconfort.
A més els errors cognitius malmeten la motivació i l'autoestima i poden contribuir a alimentar problemes com l'ansietat, la depressió i el consum de substàncies addictives.
En el post d'avui posarem llum a aquests errors perquè conèixer-los és una de les millors maneres de vèncer-los.
Què son els errors cognitius?
Els errors cognitius o distorsions cognitives són patrons de pensament que no ens permeten interpertar la realitat com és sinó de forma esbiaixada, com si portéssim unes ulleres amb el vidre ratllat i ens penséssim que tot està ratllat al món.
Els errors cognitius provoquen comportaments reactius que ens allunyen del que volem aconseguir. Si t'interessa saber com allò que pensem modula el que sentim, pots fer un cop d'ull a aquest post.
Les distorsions cognitives són errors sistemàtics en el procés d'informació. Aquests errors cognitius suposen l'aplicació rígida d'esquemes mentals, cosa que dóna lloc a respostes desadaptatives que afecten el funcionament de la persona. Beck (1983)
Per què tenim errors cognitius?
Que les persones tenim un biaix negatiu en la interpretació cognitiva és un fet. Gràcies a aquesta interpretació esbiaixada negativament de la realitat vam sobreviure com a espècie i aquesta és la finalitat bàsica dels errors cognitius.
Com a espècie el que representa a nivell evolutiu "pensar malament" és interpretar les vivències com a perills i situacions desfavorables, per tant ens predisposa a actuar amb precaució i així sobreviure.
Gràcies als errors cognitius davant un animal que se'ns acostava corrents, en lloc de pensar "que bufó aquest animal que no conec i que àgil!", pensàvem (negativament) "a veure si aquest em pelarà!" i així sobrevivíem
#unplansinfisuras
El problema dels errors cognitius és que estan desactualitzats, i en lloc de "pensar malament" quan una oferta a internet és archi bona o quan ens venen una peça de roba a un preu escandalosament baix, ens fa desconfiar dels nostres èxits i valorar en negatiu el nostre present.
Reconèixer aquests patrons de pensament ens ajuda a superar-los.
10 Tipus d'errors cognitius
1 Pensament catastròfic
El lema d'aquest biaxi és:
Davant una situació d'incertesa cal esperar el pitjor.
Per exemple, si el vostre fill/company no arriba a casa a l'hora que l'esperàveu, en lloc de pensar que està tenint una conversa superinteressant amb la seva colla d'amics, el patró de pensament catastròfic et fa pensar que ha tingut un accident o que li ha passat quelcom dramàtic i fatal. De la metixa manera, si el vostre cap a la feina programa una reunió el pensament catastròfic diu: ja pots anar buscant una nova feina perquè aquí et faran fora.
I així anar fent..
Les persones que tenen un biaix de pensament catastròfic poden veure-ho tot inútil. És clar!, com ho han de veure sinó ;)
2 Pensant binari o de "tot o res"
El pensament binari implica veure les coses en termes absoluts: les situacions són sempre blanques o negres, tot o res, bo o dolent, èxit o fracàs, etc.
Un exemple de pensament de tot o res és: davant una situació en la qual 1 cosa no ha sortit bé interpretar la situació completa com a fatal.
a l'exàmen he contestat malament una pregunta, ho he fet fatal!
3 Sobregeneralització o hipergeneralització
L'hipergeneralitzacioó passa quan es fa una regla després d'un únic cas o d'una sèrie de coincidències.
Les paraules "sempre" o "mai" apareixen amb freqüència en el discurs de les persones que fan hipergeneralització. La trampa en la qual cauen, per justificat l'error cognitiu és "que ja ha passat 1 vegada, o 2" i no s'adonen que si encertes 2 cops un triple, jugant a bàsquet, no significa en cap cas que el tercer cop també encistellaràs.
Un exemple seria presentar una proposta a la feina o a un grup d'amics i que no tingui bona acollida i, davant aquesta realitat, pensar:
"mai em fan cas i sempre estic anant al darrere de la gent"
4 Abstracció selectiva o focus tancat
Aquest error cognitiu és just el contrari de l' hipergeneralització, però s'obté exactament el mateix resultat negatiu. Quan pensem amb focus tancat, el que fem és centrar el nostre pensament en un detall i ignorar la resta.
Per exemple (un de real i amb permís de la persona protagonista, per explicar-lo) si organitzem una festa d'aniversari per la nostra filla de 3 anys i venen amics i familiars i ella s'ho passa genial i el menjar que hem preparat ha sortit bé, però ens hem descuidat de comprar les estovalles i tovallons de conjunt amb la temàtica de la festa fent focus tancat dirigirem tota la nostra atenció a les estovalles, que no combinen i ignorarem la gent, la festa, la filla i tota la resta de vivències positives.
Aquest pensament generava sentiments de negativitat i insuficiència sobre la seva maternitat i la seva vàlua personal.
5 Raonament emocional.
Aquest tipus d'error cognitiu es basa a donar més credibilitat a una emoció o sentiment que a l'evidència objectiva, especialment a l'hora d'emetre judicis sobre un mateix i el món.
Per exemple:
"em sento gorda, per tant, he de ser gorda"
Poso un exemple una mica a sac, ho faig amb amor, respecte i professionalitat. Hi ha moltes persones que tenen un biaix de raonament emocional respecte el seu cos i és important saber-ho. (Si vols saber més sobre aquest tema et recomano que visitis la web de l'ACAB)
6 Externalització de la pròpia vàlua
Quan alguna cosa va bé, per exemple, una promoció a la feina, ho reconeixeu, però us negueu a acceptar el mèrit.
En comptes d'això, les persones que fan DTE positiu ho consideren com una sort, un error o quelcom que havien de fer per obligació i que per tant, no "computa" com a positiu.
Aquest tipus de pensament malmet durament l'autoestima de les persones.
7 Inferència arbitrària o flipar-se en negatiu
Aquest tipus d'error cognitiu fa que basem les decisions no en el que algú diu o fa, sinó en el que creiem que està pensant.
No preguntes què pensa o sent l'altra persona, simplement creus saber-ho.
Fent inferència arbitrària arribem a una conclusió determinada sobre un fet sense que hi hagi dades que donin suport a aquesta conclusió o fins i tot en presència d'informacions contràries a la conclusió que traiem. No utilitzem les evidències disponibles, sinó que saltem ràpidament a interpretar la situació d'una manera determinada, sovint degut a les pròpies expectatives, creences o vivències prèvies.
Hi ha dues maneres de treure conclusions i cometre aquest error cognitiu:
Llegir la ment s'omplen els buits de coneixements assumint els pensaments d'una altra persona. Les persones creuen que poden llegir la ment o anticipar reaccions dels altres. Aquesta suposició pot derivar-se d'un cas (en el passat) en el qual les conclusions que van treure van ser correctes.
L'endevinació Prediu el que passarà creant així un context que (sovint) ens protegeix i evita que ens exposem.
Per exemple, el Pep (exemple real -nom inventat- i amb autorització explícita) creia que no podria suportar la situació si li deien que no a un possible canvi que desitjava a la feina. Així que feia endevinació dient que "ja sabia que a ell no li donarien la posició perquè ja coneixia com anaven aquestes coses" Aquestes creences li impedeixen fer tot el que necessitava per assolir amb èxit el que volia i fins que no les va exposar i treballar, no va poder ser capaç de crear per ell mateix el canvi que desitjava. En aquest cas a més, el resultat final va ser espectacular i ara mateix està fent el que havia desitjat i no s'atrevia durant temps.
8 Amplificació negativa o Magnificació
L'ampliació és en realitat un combo: exagerar la importància de les mancances i els problemes alhora que minimitza les qualitats i oportunitats.
Si tot ha anat bé, però hi ha un aspecte que es pot millorar, el pensament se centra en aquest aspecte, sobredimensionant-lo, com si el poséssim al microscopi.
9 Minimització
És just el contrari de l'anterior. Amb aquest tipus de distorció cognitva el que es fa es infravalorar els aspectes positius, restant-los valor.
El que he fet és normal, no n'hi ha per tant!
10 Personalització negativa
Aquesta distorsió cognitiva bàsicament fa que assumim que si quelcom ha anat malament és per culpa nostra i deixa en evidència una de les nostres mancances i/o debilitats.
Fent personalització negativa et culpes a tu mateix per una situació que, en realitat, implicava molts factors que estaven al teu cercle de preocupació i no al d'influència.
El meu fill encara no camina perquè sóc mala mare
o
A la meva parella no li ha anat bé l'audició perquè no sóc una bona companya
en serien un parell d'exemples.
Espero de tot cor que aquest post et serveixi, si els errors et ressonen et recomano que els hi paris atenció per qüestionar-los. Si creus que sol/a no et va bé fer-ho: per això existim els "entrenadors del pensament" o psicòlegs-coach busca algú que et desperti confiança i demana cita.
Els autors de referència d'aquest concepte són:
El terme distorsió cognitiva va ser desenvolupat per Aaron Beck el 1963 dins el marc de la seva “Teoria Cognitiva per a la Depressió”. Amb aquest terme, volia fer referència als errors de processament dinformació que comenten les persones deprimides.
David D. Burns és un psiquiatre nord-americà i professor adjunt emèrit al Departament de Psiquiatria i Ciències del Comportament de la Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford i autor del llibres Feeling Good: The New Mood Therapy. Burns va popularitzar la teràpia conductual cognitiva (TCC) d'Albert Ellis i Aaron T. Beck quan els seus llibres es van convertir en best-sellers durant la dècada de 1980.
