Per etrenar la memòria primer és important entendre-la així que ja malgrat el títol èpic que he posat el post (estic a punt de convertir-me en un "no te creeras el punto 7) el primer que vull fer és parlar sobre què és la memòria i com la creem, per després explicar aspectes pràctics sobre com la podem potenciar.

Enetendre ens ajuda a actuar de la millor manera possible

En aquet post veurem:

  • Què és la memòria
  • Com entrenar la memòria (pots saltar directament a la pràctica, si vols)

QUÈ ÉS LA MEMÒRIA I COM FUNCIONA

QUÈ ÉS LA MEMÒRIA

La memòria és la capacitat d'agafar inform ació, codificar-la, emmagatzemar-la i recuperar-la més tard.

DIFERENTS TIPUS DE MEMÒRIA

  • Memòria sensorial: és la informació que ens proporcionen els nostres sentits. La memòria sensorial no la podem controlar expressament, com la memòria cognitiva (les de curt i llarg termini). La funcio de la memòria sensorial és aportar informació de la qual extraiem peces d'informació rellevants per la memòria a curt termini.
  • Memòria a curt termini: La memòria a curt termini també es coneix com a memòria de treball. A la meòria a curt termini podem "emmagatzemar" pocs elements ( entre 5 i 9) i només dura uns 20 segons (alguns autors parlen de 15-30", però bé el tema és: poca informació, poca estona).

    Els elements es poden moure de la memòria a curt termini a la memòria a llarg termini mitjançant estratègies com l'assaig. Un exemple d'assaig és quan algú et diu un número de telèfon i te'l repeteixes fins que el pots escriure. Si en aquest procés d'assaig algú t'interromp oblidaràs fàcilment el número, ja que només es conserva a la vostra memòria a curt termini.
  • Memòria a llarg termini. Els records a llarg termini són tots els records que conservem durant períodes de temps superiors a uns segons i pot durar dècades (no se sap si té limit); La memòria a llarg termini ho engloba tot, des del que vam aprendre a primer d'EGB (#socdels80) fins al que vam menjar ahir per dinar.

Tipus de memòria a llarg termini

La memòria explícita o declarativa és el tipus de memòria a llarg termini que ens interessa i requereix un record conscient; consisteix en informació que s'emmagatzema o es recupera de manera conscient.

La memòria explícita o declarativa és el tipus de memòria que col·loquialment entenem com tenir memòria .

La memòria explícita es pot subdividir en:

  • memòria semàntica (fets fora de context, com ara "París és la capital de França") i
  • memòria episòdica (experiències personals, com ara "Quan estava a París, vaig veure la Mona Lisa"). .

La memòria procedimental/implícita que no es basa en l'emmagatzematge i la recuperació d'informació conscientment, sinó en l'aprenentatge implícit. Sovint, aquest tipus de memòria s'utilitza per aprendre noves habilitats físiques, com per exemple anar amb bicicleta (no necessitem posar-ho consciència a recordar què cal fer amb cada mosculatura per anar-hi).

COM FUNCIONA LA MEMÒRIA

En el funcionament de la memòria distingim tres fases:

  1. L'adquisició o codificació
  2. La retenció o emmagatzematge  
  3. La recuperació de la informació

Per parlat d'entrenar la memòria ens fixem en les fases 1 i 3 (bàsicament perquè la encara no tenim massa clar com funciona la retenció i emmagatzematge).

Els diferents processos i operacions mentals que duem a terme en la codificació i recuperació de la informació intervenen i varien en la qualitat i creació dels nostres records.

1 ADQUISICIÓ I CODIFICACIÓ

El primer pas per crear un record s'anomena codificació. La codificació és la tasca que fa el teu cervell de convertir els inputs que rep en sensacions conscients.  

L'eficàcia de la memòria depèn en gran part d'aquelles operacions mentals que fem mentre codifiquem la informació.

Tipus de codificació

  • visual (el que veiem)
  • acústica (el que sentim)
  • semàntica (el significat que li donem)

El millor tipus de codificació per recordar

Allò que ens ajuda a recordar millor és ras i curt donar sentit al que veiem, sentim i notem. Si donem un significat o un coneixement real a qualsevol experiència és quan la podem recordar (voluntariament) millor així que el "millor" tipus de codificcaió és la semàntica.

LA PRÀCTICA

Codificació semàntica per recordar millor

Si dones significat (codificació semàntica) an allò que vols recordar, la possibilitat de que ho recordis és molt més gran que si intentessis fer-ho amb informació sense sentit.

A continuació 3 accions generals que t'ajuden a codificar semànticament:

  1. Participar.
    Codificar de forma activa i proactiva.
    Si durant la fase de codificació el subjecte té part activa en la generació de la informació, aquesta informació queda més ben consolidada que si simplement està exposat a la informació (Slamecka i Graf). O sigui que recordem millor si participem activament en la tasca que si simplement escoltem o observem (encara que sigui molt atenament).

    Exemple: Si vols recordar alguna cosa que t'explica algú pots repetir-li el que entens del que t'està dient. Així aconseguiràs generar tu la informació i no sols rebre-la. Codificaràs la infromació i crearàs un record millor.
  2. Esforçar
    Com més esforç més retenció de la informació.
    Codifiquem millor aquelles tasques a les quals dediquem atenció i ens requereixen un esforç mental. Ei!, esforç mental significa comprendre, entendre, assosciar la informació i vincular-la, no matar-nos hores i hores a llegir el mateix. Llegir sense profunditat durant hores no és esforç mental és cansar-se envà.

    Exemple: Si vols recordar un fet històric procurar entendre'l és la millor estratègia. Donar càrrega significativa a la data que històrica que vols recordar, comprendre el context, associar la informació que vols recordar a altres informacions que ja recordes et requerirà un esforç mental i aconseguiràs generar un record al qual podràs accedir amb facilitat.
  3. Repassar i repetir amb sentit.
    A més repàs o repetició de la informació millor consolidació de la memòria.
    Quan quelcom ja te sentit per nosaltres, repassar la idea, explicar-nos-la (a nosaltres o a altres) varies vegades ens ajuda a crear records funcionals. Reptir el contingut però variant la forma és una versió específica d'esforç cognitiu molt funcional.

    Exemple: si vols recordar que tens una reunió el dimarts a les 08:00 del matí, a part de dir-te " dimarts a les 8 reunió", pots dir-te "el segon dia de la setmana a primera hora, reunió" o "la primera hora del segon dia, reunió".

Estratègies per entrenar la memòria

Focalitza l'atenció.

No pots recordar alguna cosa si no l'has après mai, i no pots aprendre alguna cosa, és a dir, codificar-la al teu cervell, si no hi prestes prou atenció. Es necessiten uns vuit segons de concentració intensa per processar una informació a la teva memòria. Si et distreus fàcilment, tria un lloc tranquil on no et puguin interrompre.

Implica tants sentits com sigui possible.

Intenta relacionar la informació amb colors, textures, olors i gustos. L'acte físic de reescriure la informació pot ajudar a imprimir-la al teu cervell. Fins i tot llegir en veu alta el que vulguis recordar. Si el pots recitar rítmicament, encara millor.

Relaciona la informació amb allò que ja saps.

Connecta dades noves amb informació que ja recordes, ja sigui material nou que es basa en coneixements previs o quelcom tan petit com l'adreça d'algú que viu en un carrer on ja coneixes algú o hi ha una botiga on anava sempre la teva iaia a comprar.

Troba les idees bàsiques i integra-les.

Per a material més complex, centra't en comprendre les idees bàsiques en lloc de memoritzar detalls aïllats. Practica explicant les idees a algú altre amb les teves pròpies paraules.

Assaja la informació que ja has après.

Revisa el que has après el mateix dia que ho aprens, i en intervals posteriors. Aquest "assaig espaiat" és més efectiu que l'amuntegament (anar posant nova informació sobre nova informació), sobretot per retenir el que has après.

Utilitza estratègies mnemotècniques per facilitar la recuperació.

Els mnemotècnics (la "m" inicial és silenciosa) són pistes de qualsevol tipus que ens ajuden a recordar alguna cosa, normalment ajudant-nos a associar la informació que volem recordar amb una imatge visual, una frase o una paraula. A continuació 4 estratègies que et poden resultar funcionals.

  1. Imatge visual: associa una imatge visual amb una paraula o nom per ajudar-te a recordar-los millor. Les imatges positives i agradables, vives, acolorides i tridimensionals són les més fàcils de recordar.
    Exemple: per recordar el nom de "Rosa Parks" i per què és coneguda, pots imaginar una dona asseguda en un banc d'un parc envoltada de rosers esperant un autobús.
  2. Acròstic (o frase): Crea una frase en què la primera lletra de cada paraula sogui la inicial del que vols recordar.
    Exemple: per recordar una contrassenya complicada, imaginem-nos: 1g8pl6f6 la frase " un gos bell passeja lentament sense fer soroll" t'ajudaria a recordar-la essent la primeta lletra de cada paula la clau mnemotècnica.

3. Acrònim: un acrònim és una paraula que es forma agafant les primeres lletres de totes les paraules clau o idees que necessites recordar i crear-ne una nova. Exemple: La  "To rap" en anglès em recorda a les fases principals d''una sessió de coaching: tema, objectiu, relaitat, alternatives i pla d'acció.

4. Rimes i al·literació: les rimes, l'al·literació (un so o síl·laba que es repeteixen) són una manera memorable de recordar fets i figures més quotidianes. Exemple: La rima “30 dies té el Setembre igual que l'Abril, el Juny i el Novembre” per recordar els mesos de l'any amb només 30 dies.

5. Fraccionament: el bloc divideix una llarga llista de números o altres tipus d'informació en fragments més petits i més manejables.
Exemple: recordar un número de telèfon de 9 dígits dividint-lo en conjunts de números: 93 872 80 62 ñe smolt més fàcil de recordar que 938728062.

6. Tècnica de l'relat. Escriu un relat breu amb les paraules que vols recordar. Que utilitzis la teva imaginació per crear una història t'ajiudarà a recordar-la.Sí, és possible que algunes de les coses que incloguis. ala història n otingusn tot el sentit delmón, però el que volem fer és crear una narracció per recordar, així que sense manies!

Ex: Hi havia una vegada una senyora que anant al supermercat a comprar llet li va passar una cosa increible: va topar amb un noi que bestit de bròquil no parava de cridar pastanagues! pastanagues!. Què coi feia un paio disfressat de bròquil cridant pastanagues pel carrer?. Quan va arribar a la cantoada de la botiga ho va entendre, hi havia els alumnes del que devia ser una classe de teatre tots disfressats, no era només el noi-borquil tabé hi havia la noia que anava de manat d epastanagues, el pot de detergent i fins i tot en a veure una que s'estirava a terra fenrt de vaieta d'aquelles grogues de cuina... Quina sortida de casa va pensar! anar a comprar llet i m'he trobat el noi borquil, la del manat de pastanagues, el detergent i la vaieta.

(sí aquest és una mica més elaborat, però funciona a la perfecció!)


Un estudi que explica el que sabem sobte memòria:

Slamecka i Graf (1978) van ser els primers a fer un estudi sistemàtic sobre les conseqüències en la memòria de la generació d'estímuls. Aquests autors van dissenyar un procediment de laboratori per estudiar els efectes de l'autocreació o generació del material que cal recordar. Van comparar dues condicions, una en la qual els subjectes simplement havien de llegir en veu alta els parells de paraules que calia recordar (per exemple, taula-cadira) amb una altra en la qual eren els subjectes els que generaven les paraules que calia recordar a partir de les instruccions dels investigadors. De fet, van emprar diferents estratègies de generació de paraules com ara generar la paraula oposada o el sinònim.Concretament les cinc regles de generació que van fer servir van ser les següents:

  1. Antònim: per exemple, llarg – c......... (curt)
  2. Associat: per exemple, làmpada – ll........ (llum)
  3. Mateixa categoria semàntica: per exemple, robí – d.......... (diamant)
  4. Sinònim: per exemple, mar – o......... (oceà)
  5. Rima: per exemple, girar - m..... (mirar)Cal dir que, de fet, els parells de paraules de la condició llegir en veu alta també contenien aparellaments seguint aquestes mateixes cinc condicions. L'única diferència era que els subjectes les trobaven escrites en lloc d'haver-les de generar.

El més interessant dels resultats de Slamecka i Graf és que la condició generar dóna lloc a un millor record (i també a un millor reconeixement) que la condició llegir en veu alta, i això es produeix per a totes situacions amb les diferents regles de generació utilitzades.