La qualitat del nostre son està vinculada no sols al nostre descans, processament cognitiu i memòria sinó també a la capacitat de focus d'atenció, al rendiment i a l'estabilitat emocional factors que tenen influència en tots els aspectes de la nostra vida.
No exagerem si diem que millorant el nostre son millorarem la nostra vida.
El post d'aquesta setmana està plenament basat en els estudis i comentaris que el Dr. Huberman comparteix al seu podcast. L'he estat repassant i estudiant les darreres setmanes i n'he fet un resum, en primer lloc perquè això m'ajuda a repassar i integrar la informació per poder-la compartir millor en sessions, si mai em cal, i en segon perquè compartir el que explica em sembla gairebé obligatori.
Espero de tot cor que us resulti interessant i útil i si voleu recórrer a l'àudio original (per trobar referències o saber-ne més) podeu buscar més informació a Huberman Lab.
1. PER QUÈ ENS ADORMIM?
Aquesta és la pregunta que procurarem resoldre en primer lloc en el post d'avui, després veurem què podem fer per adormir-nos millor.
Per entendre per què ens adormim tindrem en compte els dos factors als quals el Dr. Huberman fa referència:
- Adenosina
- Ritme circadià
1.1 ADENOSINA, EL FACTOR QUÍMIC A TENIR EN COMPTE PER ADORMIR-NOS BÉ
L'adenosina és una molècula que està al nostre sistema nerviós i cos i que s'acumula quan estem desperts.
- Quan ens llevem després d'haver dormit 7-9 hores el nostre nivell d'adenosina serà baix i estem desperts
- Quan estem desperts durant 10-15 hores el nivell d'adenosina és alts i estem somnolents.
L'adenosina crea ganes de dormir.
L'adenosina crea ganes de dormir, quan ens llevem el nivell és baix i augmenta durant el dia
El nostre cos genera aquesta molècula quan estem desperts, per tant com més hores desperts estem més adenosina generem i llavors més son tenim.
La cafeïna i el joc de les cadires
La cafeïna és, igual que l'adenosina, una molècula que crea un efecte d'alerta en la majoria de la gent. A vegades aquest estat d'alerta i tensió és tan elevat que pot causar nerviosisme, que això passi o no depèn bàsicament de la sensibilitat de cada persona a la molècula (hi ha qui pot beure cafè a les 9 de la nit i anar-se'n a dormir a les 10 tranquil·lament).
Com funciona la cafeïna? La cafeïna li pren el lloc a l'adenosina (és un antagonista). El nostre cervell és com el joc de les cadires: les molècules tenen assignades cadires a les quals poden seure, si una molècula ocupa un lloc llavors la següent queda "eliminada del joc".
La cafeïna pren la cadira (receptor) de l'adenosina i aquesta no pot enviar el senyal "tinc son". El senyal quedarà bloquejat mentre hi hagi cafeïna a les cadires. Quan la cafeïna es desgasta les cadires queden lliures de nou per l'adenosina (que es pot haver estat acumulant) i llavors tornem a tenir son i podem notar molt cansament.
La cafeïna bloqueja els receptors d'adenosina, així inhibeix el senyal "son"
A la imatge "adenosina i cafeïna" estan jugant al joc de les cadires. Les cadires representen els receptors, la cafeïna ha arribat primer i ha ocupat el lloc, d'aquesta manera inhibeix el missatge "tinc son" que porta l'adenosina.
He de deixar de beure cafè? D'entrada no, el que és molt convenient que facis és que et coneguis, potser ets una de les persones a les quals la cafeïna no li causa pràcticament efecte o potser és d'aquelles a qui un te/cafè al matí l'activa a nivells tan alts que són gairebé disfuncionals.
Revisa la teva relació amb la cafeïna investiga't!, si et costa agafar el son i veus cafè o té després de dinar o a la tarda prova de no fer-ho durant un parell o tres de dies i observa't, si t'adorms amb més facilitat, continua fent-ho sinó prova de reduir també el consum al matí... escolta't i fes allò que notis que et va realment bé per poder adormir-te sense problemes.
1.2 ELS RITME CIRCADIÀ, UN RELLOTGE INTERN
Un ritme circadià (del llatí circa i die) és un cicle d'aproximadament 24 hores amb els inherents processos bioquímics, fisiològics o de comportament. Tenen ritmes circadians tant plantes com en animals.
Els ritmes circadians determinen quan ens volem adormir i quan ens volem despertar, són com un rellotge intern que marca el ritme del nostre cos.
Quan el rellotge intern considera que és hora de despertar-se genera cortisol una hormona (les hormones són informació que es genera a un òrgan del cos i se'n va a un altre, com missatgers). El cortisol l'alliberen les glàndules suprarenals juntament amb epinefrina (que és adrenalina) i això fa que ens sentim desperts.
El cortisol avisa als nostres òrgans que s'han de despertar i alhora activa un temporitzador que marcarà quan és l'hora d'anar a dormir.
Començar el dia aviat és molt important per poder adormir-nos i descansar bé a la nit.
El temporitzador que activa la descàrrega de melatonina (l'hormona que ens fa adormir) s'activa amb el cortisol (l'hormona que ens fa despertar). Un cop aquest temporitzador s'activa, dura unes 10-14h fins que "sona", és per això que si volem dormir bé a la nit és important activar el cortisol a primera hora del matí (unes 10-14 hores abans de l'hora que volem anar a dormir).
Com reprogramar el nostre rellotge intern?
Aquest rellotge intern (el cicle de cortisol-melatonina) funciona endogènicament (ell solet) però pot ser activat per factors externs. El factor principal que determina quan es comença a alliberar cortisol és la llum del sol.
Això passa perquè tenim algunes neurones als ulls que tenen la funció de detectar la llum i avisar al "centre de control" (nucli supraquiasmàtic) del ritme circadià . Aquest fet explica com exposant-nos a la llum del sol podem enviar informació el "centre de control o rellotge principal" i així reprogramar el nostre rellotge (regular els cicles de cortisol-melatonina).
Totes les llums funcionen igual per reprogramar el rellotge intern? No, la millor és la del sol.
Necessitem una quantitat i qualitat de llum específiques per activar el rellotge principal (o centre de control). S'ha observat que les neurones responen millor a la llum solar, especialment quan el sol està baix (combinació particular entre llum groga i llum blava) i no a qualsevol altre tipus de llum artificial.
Què passa amb la llum de les pantalles?
La llum de les pantalles dels telèfons és molt concentrada i blava i malgrat que no és la idònia per despertar-nos al matí és prou potent com per inhibir la producció de melatonina.
La llum de les espelmes o de les llars de foc, és d'una qualitat i quantitat diferent i no afecta la glàndula pineal, però si us plau, ni se t'acudeixi anar a dormir amb una espelma encesa és extremadament perillós (podries adormir-te i encendre involuntàriament un foc).
La llum blava, que és la de les pantalles de tauletes o telèfons enganya al centre de control i llavors la glàndula pineal deixa d’alliberar melatonina (l'hormona que ens fa relaxar i preparar-nos per dormir), és per això que no és gens recomanable mirar pantalles abans d'anar a dormir.
2 QUÈ FER PER DORMIR MILLOR?
En primer lloc volem que l'adenosina arribi als receptors (les cadires), així que controlar i investigar com ens afecta la ingesta de productes amb cafeïna és una bona idea.
En segon lloc volem tenir el rellotge intern ben programat, per aconseguir-ho podem:
- Procurar despertar-nos i anar a dormir a la mateixa hora cada dia
- Al despertar-nos, independentment de l'hora mentre el sol sigui baix (fins 2 hores després de la sortida del sol), exposa't a la llum del dia.
- L'activació de les neurones és 50 vegades més efectiva si rebem la claror/llum estant a l'exterior, així que si pots, no miris per la finestra, surt al balcó, al carrer!
- Evita mirar pantalles les primeres hores del dia, la llum que fan no activa correctament el cicle de cortisol
- Evita mirar pantalles les últimes hores del dia, la llum dels telèfons i tauletes suprimeix la melatonina (l'hormona que ens prepara per descansar i relaxar-nos).
- Si et lleves a la nit, procura no obrir massa llums ni mirar pantalles.
- Procura activar el teu rellotge central (o centre de control) aviat al matí, llevar-se unes 10-14 hores abans de l'hora de començar-nos a relaxar per anar a dormir ajuda a regular el cicle i ha dormir bé.
- Si un dia dorms malament, no t'estressis, no passa absolutament res (excepte que estarà més cansat/da aquell dia). El que és rellevant pel nostre cos són els hàbits així que genera-te'n de saludables i l'endemà procura reentomar la rutina bona i xim-pum.
Espero de tot cor que aquest post us resulti interessant i útil i us recordo que tot el que he explicat aquí ho he extret del HubermanLab, us animo que el seguiu i l'escolteu!
______________________________
NOTA: La melatonina ens fa tenir son i adormir-nos és per això que sovint podem pensar que pendre'n és una bona idea, però no sempre és així ja que la melatonina té també altres funcions que tenen a veure amb el creixement i la maduresa i alhora pot afectar a altres sistemes hormonals del nostre cos així que si has llegit aquest post i penses "a comprar melatonina babe!", si us plau, no ho facis, consulta al teu metge de capçalera o, en el millor dels casos prova de millorar la teva higiene del son abans de començar a prendre res.
EL POST ORIGINAL: aquest post està plenament basat en el podcast del Dr. Huberman. Dr. Huberman, if you ever read this thanks so much for sharing the knowledge it's a tresure for those of us who are working as therapists and who love to explore and understand the whys)
