Tots tenim moments en què no tenim confiança i no ens sentim bé amb nosaltres mateixos i això és absolutament normal, cap persona sana al món està bé les 24 hores del dia cada dia de la seva vida!. En aquest post parlarem d'autoestima i veurem un exercici per millorar-la.
A vegades, però si la baixa autoestima es converteix en una constant esdevé un problema i pot tenir uns efectes nocius en la salut mental i el fer del dia a dia.
Què és l'autoestima?
L'autoestima és l'opinió que tenim de nosaltres mateixos.
Quan tenim una autoestima saludable, tendim a sentir-nos positius amb nosaltres mateixos i amb la vida en general. Ens fa més capaços d'afrontar els alts i baixos de la vida.
Quan la nostra autoestima és baixa, tendim a veure'ns a nosaltres mateixos i a la nostra vida d'una manera més negativa i crítica. També ens sentim menys capaços d'assumir els reptes que ens planteja la vida.
Què causa la baixa autoestima?
La baixa autoestima sovint comença a la infància. Els nostres professors, amics, germans, pares i fins i tot els mitjans de comunicació ens envien missatges positius i negatius sobre nosaltres mateixos.
Si el missatge que "no ets prou bo/suficient" és el que et queda, molt probablement la teva autoestima se'n ressentirà perquè el judici que emetràs sobre tu serà sempre en funció a aquesta creença limitat.
Per altra banda, a l'etapa de joventut i adulta l'estrès és un dels factors claus en el deteriorament de l'autoestima, ja que quan el patim vivim amb lasensació que no tenim capacitat per afrontar tot el que hem d'afrontar i, per tant, el judici que fem de nosaltres mateixes és negatiu.
La personalitat també té un paper important en l'autoestima: Algunes persones són més propenses al pensament negatiu (de fet totes les persones tenim un biaix negatiu en l'emmagatzematge i processament de la informació, però n'hi ha algunes que el tenen especialment accentuat), d'altres s'estableixen estàndards impossibles d'alçar (personalitats perfeccionistes)
Com ens afecta la baixa autoestima?
Les persones amb baixa autoestima poden actuar de forma autolimitant: evitar situacions socials, deixar de provar coses noves i amagar-se de coses que els resulten difícils. A curt termini, evitar situacions sembla que aporta seguretat, però és una trampa.
A llarg termini, això reforça els dubtes i les pors vinculades a la baixa autoestima i crea un cercle viciós.
La baixa autoestima pot perjudicar la salut emocional i sovint es vincula problemes d'ansietat.
La baixa autoestima també es vincula a hàbits poc funcionals, com ara fumar i beure en excés com a forma d'afrontament (que la veritat, afrontar un problema fumant i bevent és una tècnica d'afrontament molt justa, si et trobessis en aquesta situació, si us plau, procura reduir el consum d'alcohol i si veus que no te'n surts: demana ajuda al teu metge de capçalera).
Com tenir una autoestima saludable
Per augmentar la teva autoestima, has d'identificar les creences negatives que tens sobre tu i després desafiar-les.
Per fer-ho pots utilitzar l'exercici Llibreta de fiscal / Llibreta d'advocat que uso a les sessions de teràpia i coaching.
Ja hem dit que l'autoestima és el judici que fem sobre nosaltres mateixes (en aquest post fins i tot hi vaig fer el dibuixet) així que aquesta tècnica el que fa és ajudar-nos a identificar el fiscal i després crear un discurs i buscar proves per l'advocada.
Com fer l'exercici?
- Comença a identificar i anotar els pensaments negatius. Escriu-los en una llibreta o diari personal. Això serà la carpeta del fiscal.
- Pregunta't quan vas començar a pensar aquests pensaments, sols per veure si els tens " des de sempre" o "des de que X". Aquesta part de l'exercici ens serveix per després poder crear bona argumentació, si no recordes o no ets conscient quan van començar, NO PASSA RES. Deixa aquesta part de l'exercici i continua endavant
- Quan tinguis la carpeta del fiscal amb algunes línies, comença a escriure algunes proves, paraules, argumentacions que desafien els arguments del fiscal. Això és la carpeta de l'advocada.
- Escriu altres coses positives sobre tu, i la teva realitat, per complementar la carpeta de l'advocada. com ara "sóc reflexiu" o "sóc un gran cuiner" o "sóc algú en qui els altres confien".
Escriu també algunes coses bones que altres persones diuen de tu. Procura tenir almenys 5 coses positives a la teva llista i afegeix-hi regularment. - A continuació, copia els punts clau al full d'exercici i observa'l per prendre consciència de la realitat. Segur que algunes coses que diu el fiscal són certes, ningú té la llibreta del fiscal en blanc, malgrat això posa especial atenció a la llibreta de l'advocat, aquesta tendim a menystenir-la...
- Doblega el full per la meitat, i penja'l a un lloc visible de manera que la teva llista "llibreta de l'advocada" quedi visible, així la pots tenir present al teu dia a dia, ampliar-la o proposar-te reptes al voltant d'aquesta.
D'aquesta manera, pots seguir reconstruint aquest patró mental i creant noves connexions neuronals. Potser ara mateix tens poca confiança i estima, però totes podem créixer i desenvolupar noves maneres de veure'ns, a qualsevol edat. Ho repeteixo: a qualsevol edat. La plasticitat sinàptica (la característica que necessitem per desplegar aquests camins neuronals) es manté al llarg de tota la nostra vida i sí, els infants ho peten molt aprenent "sense esforç", però els adults podem també generar nous camins i aprenentatges, especialment si ho fem en microaccionsdiàries, com en l'exercici que t'he compartit.
Espero que aquest post et resulti interessant i útil.
Aquí pots descarregar-te el full pdf
_________________________________
Sobre el vincle entre autoestima i ansietat: Rosenberg, M. (1962). The association between self-esteem and anxiety. Journal of Psychiatric Research, 1(2), 135–152. https://doi.org/10.1016/0022-3956(62)90004-3