En primer lloc dir que és absolutament normal posar-se nerviós per un fet important, per un canvi vital gran o quan hi ha la tercera onada d'una pandèmia mundial.
Així doncs des de la normalitat i l'amor escric aquest post compartint estratègies que poden resultar útils quan tenim ansietat, preocupacions i malestar. Atenció, en aquest post comparteixo estratègies que et poden servir, però en cap cas pot substituir teràpia. Si el teu malestar perdura en el temps: busca un bon professional que et pugui acompanyar a treballar-ho (el Col·legi oficial de psicòlegs de Catalunya té a la disposició de la ciutadania un buscador de professionals).
Clarificacions fetes, aquí les 10 estratègies que et poden ajudar a reduir els nivells de preocupació i ansietat.
ESTRATÈGIES DE PSICOTERÀPIA PER CALMAR L'ANSIETAT I L'ANGOIX
1. No et creguis el pànic: t'enganya
Els atacs de pànic poden provocar una sensació súper desagradable, com si ens anéssim a morir o a tenir un atac de cor. Recorda't, si estàs en un d'aquests moments:
"Tinc un atac de pànic, però a part de sentir-me fatal i veure-ho tot negre és: inofensiu i temporal"
La teva ansietat et menteix (imatge on es llegeix aquesta frase en una cinta blanca amb fons negre)
2. Viu a l'hora que és
L’ansietat és un estat mental orientat al futur. Així que, en lloc de focalitzar-nos en el futur i preocupar-nos pel que passarà, focalitzem al present.
Algues preguntes clàssiques d'aquesta primera idea anti-ansietat són:
- Què està passant ara mateix?
- Estic segura?
- Hi ha alguna cosa que he de fer ara mateix?
a la primera pregunta descriu la realitat, a la segona respon amb sinceritat (hi ha algun perill en aquesta situació?), a la tercera si has de fer quelcom en aquell moment, fes-ho si no deixa estar la preocupació per quan sigui el moment en el qual hi puguis actuar.
3. Revisa els teus pensaments: que no es flipin
Les persones amb ansietat solen pensar, imaginar i visualitzar els pitjors casos possibles. Per combatre aquestes invencions (sí, ho has llegit bé: invencions) pensa en com són de realistes.
En sessions m'agrada plantejar la història com una narració a un judici. El fiscal del teu cas està clar que ha estat parlant i ens ha dit bàsicament que serà horrible i que probablement morirem (sense exagerar, el tio!). Ara és el torn de l'advocat, quin serà el seu discurs?, com rebatrà les exageracions del fiscal?
Crea aquest discurs, diga'l en veu alta o escriu-lo aquest exercici t'ajudarà a entrenar el teu cervell a rebatre els pensaments ansiosos (jo en dic, quan la sessió em permet treballar des de la broma: flipades en negatiu).
4. Fes la micro-dinàmica del 3x3
Quan notis que el cap et va a 1000 per hora, aquesta estratègia mental et pot ajudar a centrar la ment i tornar al moment present.
És un exercici súper petit, però súper funcional i que pots fer en qualsevol situació. Es tracta de:
- Pensa 3 coses que veus
- Reconeix 3 sons que escoltes
- Mou 3 parts del teu cos
5. Fes les respiracions diafragmàtiques
Si ho sé sóc molt pesada perquè les incloc a tot arreu, això és perquè són un exercici fantàstic i d'un impacte brutal al nostre benestar.
Aquí l'explicació de com fer les respiracions abdominals o diafragmàtiques
6. La power pose
En el concepte de "pose de poder" tractem d'utilitzar el cos per afectar la ment i l’emoció, aprofitem que el nostre cervell rep informació sobre la posició de cos per saber "com estem" per enviar la informació "estem bé" i així induir aquest estat.
Com es fa?
- dreta
- planta be els peus a terra, separa'ls una mica més que l'amplada dels teus malucs
- allarga el coll (apuja el cap)
- posa les mans a la cintura amb els dits mirant endavant (el gros, enrere)
- obre les espatlles (com si les volguessis eixamplar)
- mira endavant
- estigues en aquesta posició un 20" respirant profundament.
NOTA: És una tècnica que a nivell d'evidència científica va justa, la veritat, però la comparteixo perquè hi ha persones a les quals els ha resultat molt funcional en sessions així que des del no dogma, pots provar també aquesta estratègia.
7. Qualsevol cosa és millor que res
El que busquem quan volem calmar l'ansietat és que el cervell deixi de produir visualitzacions, pensaments i les consegüents emocions i sentiments. Per fer això qualsevol acció que no sigui continuar amb la roda de pensaments és bona. Algunes bones idees són:
- si estàs asseguda aixeca't i camina durant 1 minut
- beu un got d'aigua a glops petits
- mira un vídeo que et faci riure
- agafa un trosset de paper i procura encistellar-lo a algun lloc
- demana-li a algú de confiança que t'expliqui alguna cosa i procura escoltar amb tota l'atenció que puguis
8. La música calma les feres. L'angoixa i el panic són feres.
Escolta música, aquelles cançons que t'encanten i t'animen i et fan sentir bé o canta!, cantar també és un gran recurs!
9. Fes aquest joc
Conta quantes n hi ha al primer paràgraf. Quan tinguis el número d'N que hi ha fes les respiracions en un minut seguint aquesta fórmula:
respiracions en 1 minut = num N /2
De tal maneta que si hi hagués 20 enes, hauries de fer 10 respiracions en 1 minut.
10. Qüestiona't allò que creus que necessites.
Sigues conscient que tens idees preestablertes sobre com han de ser les coses que no tenen per què ser certes o tenir cap mena de sentit, com per exemple que una llista de 10 punts està més acabada que una llista de 9 punts ;)
Espero de tot cor que aquest post et resulti funcional. Si vols saber més sobre calmar l'ansietat pots llegir aquest post també
