Petites estratègies, amb base psicològica, per ser una mica més presents en la vida que ja està passant. Perquè no tot el que té valor deixa un resultat. De vegades, el valor és l’experiència.
Avui Adlitteram ha arribat a 13.000 persones.
I mentre pensava com celebrar-ho, m’he adonat que el número encaixava especialment bé amb una idea que aquests dies em ronda molt pel cap.
Ens han ensenyat a mirar què n’hem tret de les coses.
Què hem aconseguit.
Què hem après.
Què hem produït.
Què hem resolt.
Quin resultat ens han deixat.
Però una part important del valor de la vida no queda registrada en cap resultat. Queda en l’experiència d’haver-la viscut.
13.000 és un número. És visible, mesurable, fàcil d’explicar.
Però no explica les converses que hem tingut aquí, els missatges que m’heu enviat, les publicacions que heu compartit amb algú, les preguntes que m’heu fet, les coses que també jo he après llegint-vos ni els petits moments que han anat construint aquesta comunitat.
13.000 és el número. L’experiència és aquesta comunitat que anem construint.
I per experimentar una cosa hi ha una condició difícilment substituïble: ser-hi mentre passa.
La ment no està sempre on és la vida
Que la nostra atenció marxi del present no és una anomalia.
La ment recorda, anticipa, imagina, planifica, resol problemes, construeix escenaris i divaga. Tot això forma part del funcionament humà i compleix funcions importants.
De fet, la recerca en neurociència de la meditació ha permès observar amb força precisió un procés que segurament tots reconeixem: intentem mantenir l’atenció en alguna cosa, la ment se’n va, en algun moment ens adonem que "se n’ha anat" i, aleshores, podem tornar a dirigir-la cap allà on volíem tenir-la. En la literatura científica sobre meditació d’atenció focalitzada aquest procés s’ha descrit en fases de divagació mental, consciència de la distracció, redirecció de l’atenció i manteniment posterior del focus.
Aquesta és una de les coses que trobo més interessants.
Perquè hi ha una diferència enorme entre tenir l’atenció en algun lloc i adonar-nos d’on tenim l’atenció.
Només en el segon moment apareix la possibilitat d’escollir.
No podem redirigir un focus que no hem detectat.
La meditació és una de les pràctiques que estudien aquest entrenament atencional. Diversos estudis de neuroimatge han trobat associacions entre la pràctica meditativa i canvis funcionals o estructurals en regions implicades en atenció, consciència corporal i autoregulació, com el còrtex cingulat anterior, la ínsula o regions prefrontals. La interpretació, però, ha de ser prudent: no es tracta simplement que «meditar faci créixer una zona concreta del cervell», perquè els resultats depenen del tipus de pràctica, la mostra i el disseny dels estudis.
Nazareth Castellanos treballa precisament aquesta relació entre neurociència, consciència i meditació a El mirall del cervell, publicat en català per Ara Llibres.
Però no necessitem començar a meditar quaranta minuts cada matí per practicar una cosa molt més elemental:
Adonar-nos que la nostra atenció ha marxat i tornar-la, durant uns instants, al presnet: al que passa ara.
Per celebrar aquests 13.000, he preparat 13 micro estratègies per fer-ho.
No per aprofitar millor el temps ni per convertir la presència en una altra obligació.
I, sobretot, no per ser més productives.
Precisament perquè hi ha moments en què l’únic resultat necessari d’una experiència és haver-la viscut.
1. Fes una fotografia mental
En algun moment del dia, atura’t uns segons i observa l’escena exactament com observaries una fotografia.
Què hi ha davant teu?
Quina llum hi ha?
Quins colors?
Qui hi és?
Què està passant?
No cal interpretar res.
Només mirar.
És una manera senzilla d’interrompre l’automatisme i portar deliberadament l’atenció cap a informació que ja era present, però que potser no estàvem registrant conscientment.
2. Tria un sentit i queda-t’hi una estona
No cal fer l’inventari complet dels cinc sentits.
Pots escollir-ne només un. Durant trenta segons, escolta. O mira. O nota què està tocant la teva pell.
Portar l’atenció cap a l’experiència sensorial és una manera directa de tornar de la representació mental al que està succeint ara.
No cal «deixar la ment en blanc» només donar-li, temporalment, un altre lloc on mirar.
3. Busca una cosa que encara no havies vist
Especialment en llocs coneguts.
La teva habitació.
El carrer per on passes cada dia.
La cara d’algú que coneixes molt.
La vista des de la finestra.
Busca deliberadament un detall que fins ara t’havia passat desapercebut.
La nostra atenció és selectiva: no podem processar amb el mateix nivell de consciència tot el que tenim davant.
A vegades, tornar al present consisteix simplement a mirar de nou alguna cosa que crèiem que ja coneixíem.
4. Fes una sola cosa durant una estona
Pren-te el cafè sense mirar el mòbil.
Dutxa’t sense escoltar res.
Camina sense aprofitar el trajecte per contestar missatges.
Escolta una cançó sense fer una altra cosa alhora.
No perquè el multitasking sigui sempre terrible ni perquè hàgim d’eliminar-lo de la vida sinó perquè, quan dividim constantment l’atenció, també dividim una part de l’experiència (!)
De tant en tant, prova de donar tota l’atenció disponible a una sola cosa que ja estiguis fent.
5. Quan algú t’expliqui alguna cosa, deixa de preparar la resposta
Aquesta és una pràctica de presència especialment relacional.
Mentre l’altra persona parla, observa si una part de tu ja està construint la resposta, buscant un exemple propi, anticipant què diràs o pensant en una altra cosa.
Quan ho detectis, torna.
No necessites escoltar perfectament només tornar a la persona. A vegades, la presència és una forma molt poderosa de cura.
6. Pregunta al cos abans de preguntar al pensament
Com estàs?
Abans de contestar mentalment, comprova què diu el cos.
Com estàs respirant?
Hi ha tensió en algun lloc?
Tens calor?
Fred?
Gana?
Cansament?
Necessitat de moviment?
La ínsula i altres xarxes cerebrals intervenen en la interocepció, és a dir, en la percepció dels senyals interns del cos; aquesta consciència corporal és també un dels processos estudiats en la recerca sobre mindfulness i meditació.
A vegades vivim molt pendents del que pensem i sorprenentment poc atents a com estem mentre ho pensem.
7. Allarga deu segons una cosa agradable
Quan alguna cosa et faci bé, no corris immediatament cap al següent estímul.
Queda-t’hi deu segons més.
El primer glop d’una beguda fresca.
Una abraçada.
Una brisa.
El sol a la pell.
Una cançó que t’agrada.
Una mirada.
La psicologia estudia amb el nom de savoring els processos pels quals atenem, apreciem i potenciem conscientment una experiència positiva. La recerca suggereix que aquestes pràctiques poden afavorir l’afecte positiu i alguns indicadors de benestar, tot i que els efectes no són idèntics per a tothom.
No es tracta de fabricar emocions agradables.
Es tracta de no marxar tan de pressa d’una cosa que ja ho és.
8. Deixa alguna experiència sense convertir-la en contingut
No cal fotografiar-la.
No cal guardar-la.
No cal compartir-la.
No cal que ningú més sàpiga que ha passat.
Tria de tant en tant una experiència que sigui només teva mentre l’estàs vivint. No perquè fer fotografies o compartir moments sigui dolent (el contrari i des de focus positiu ho promevem a tope!).
Sinó per recordar que una experiència no necessita convertir-se en representació per tenir valor. Algunes coses poden quedar simplement allà on van passar: En tu.
9. Detecta quan la ment ha marxat, sense enfadar-t’hi
Aquesta potser és una de les estratègies més importants de totes.
La teva ment marxarà.
A una conversa d’ahir.
A alguna cosa que et preocupa.
Al que has de fer demà.
A una fantasia.
A un problema.
Quan te n’adonis, no has fracassat en «estar present».
Precisament t’acabes d’adonar que no estàs al present i aquest és l'espai de poder.
Aquest instant és valuós. En els estudis sobre meditació d’atenció focalitzada, la consciència que la ment està divagant és precisament el pas que permet després redirigir l’atenció.
El retorn forma part de la pràctica.
10. Posa nom al que està passant
Una frase molt senzilla pot funcionar com a petit ancoratge:
«Ara estic caminant.»
«Ara estem sopant.»
«Ara estic esperant.»
«Ara estic parlant amb ella.»
No cal repetir-ho constantment ni convertir-ho en un ritual.
Però verbalitzar de tant en tant el que està succeint pot ajudar-nos a detectar una cosa sorprenent: que el cos era aquí, però el pensament no necessàriament.
11. Reserva algun moment que no hagi de servir per a res
Aquesta em sembla especialment important.
Tenim molta facilitat per justificar el que fem a través de la seva utilitat.
Camino perquè és saludable.
Llegeixo perquè aprenc.
Descanso perquè després rendiré millor.
Faig una afició perquè em regula emocionalment.
Tot això pot ser cert.
Però què passa si, alguna vegada, no necessitem justificar una experiència pels seus beneficis?
Potser una tarda al mar no necessita millorar-te.
Potser una conversa no necessita ensenyar-te res.
Potser una afició no necessita convertir-te en una persona més interessant.
Algunes coses poden tenir valor simplement perquè t’ha agradat viure-les.
12. Abans que acabi una cosa bona, adona’t que encara està passant
No quan ja hagi acabat.
Ara.
Enmig del dinar.
Enmig de les vacances.
Quan els teus fills encara són a casa.
Quan els teus pares encara et truquen.
Quan aquella amistat encara és quotidiana.
Quan encara queda estiu.
No es tracta de viure amb por de perdre-ho.
Ni de convertir cada instant en una experiència transcendental.
Només d’introduir, de tant en tant, una frase interna molt senzilla:
«Això està passant ara.»
Perquè hi ha coses que només sabem que eren importants quan ja s’han convertit en record.
I potser alguna vegada podem reconèixer-les una mica abans.
13. Pregunta’t: «I avui… on és el teu focus?»
No necessàriament per canviar-lo.
Primer, només per saber-ho.
On ha estat la teva atenció avui?
En el que tens?
En el que falta?
En una preocupació?
En una persona?
En una conversa passada?
En una possibilitat futura?
En el que estava succeint davant teu?
No podem (ni seria desitjable) mantenir l’atenció permanentment en el present. Recordar el passat, imaginar el futur i anticipar possibles escenaris són capacitats humanes fonamentals.
Però sí podem desenvolupar una capacitat que em sembla especialment valuosa: adonar-nos d’on ha quedat el focus.
Perquè la capacitat de dirigir l’atenció comença un instant abans de dirigir-la: comença quan detectem on és.
Tornar al present no és quedar-s’hi per sempre
No crec que el benestar consisteixi a viure permanentment «en l’ara».
Tampoc crec que cada vegada que pensem en el passat o ens preocupem pel futur estiguem fent alguna cosa malament.
La ment necessita viatjar.
El que potser sí que podem entrenar és la flexibilitat per adonar-nos d’on som mentalment i poder tornar quan volem tornar.
Un instant.
Una mirada.
Una conversa.
Un cos que ens estava dient alguna cosa.
Una cosa agradable que ja estava passant.
Potser la presència no consisteix a aconseguir un estat especial. Potser comença per una cosa molt més petita: adonar-nos que la vida està passant mentre la vivim.
Avui Adlitteram som més 13.000 persones i em fa moltíssima il·lusió.
Però 13.000 continua sent el número. El que jo celebro de debó (i em fa flipar i donar sentit a l'IG, en general) és tot allò que el número no pot mesurar:
les converses, les reflexions, els missatges, els moments compartits i aquesta petita comunitat que anem construint entre persones que tenim ganes d’entendre una mica millor com funcionem per poder viure amb més criteri, consciència i benestar. Una comunitat respectuosa, geuina, amb pensament crític i bonica. Plena de persones valentes.
13.000 és el número.
L’experiència ets tu, noslatres. Aquesta comunitat que anem construint.
Gràcies per ser-hi.
Una nota sobre la base psicològica
Aquestes 13 propostes no són un tractament psicològic ni pretenen convertir la presència en una nova obligació. Parteixen de mecanismes estudiats en camps com l’atenció, la consciència metacognitiva, la interocepció, la meditació d’atenció focalitzada i el savoring. La literatura científica descriu, entre altres processos, la capacitat de detectar la divagació mental i redirigir l’atenció, així com la possibilitat d’entrenar l’atenció conscient cap a l’experiència interna i externa
