La llum és el factor clau que regula el nostre sistema nerviós i, per tant, la nostra salut en general (cognitiva, física i emocional). Quan vivim canvis en la lluminositat que rebem és comú notar com ens "desregulem". Sovint ens sentim una mica més tristes, apàtiques, desanimades... Que això passi és normal, i encara que sigui normal no vol dir que ens ho hàgim de menjar amb patates, sinó que podem fer coses per cuidar el nostre benestar i e la nostra salut mental.
Aquest post és un recull d'idees i propostes per cuidar-te en els mesos de foscor.
Primer: acceptar les fluctuacions
Semblarà contradictori, però no ho és i cal dir-ho (no vull que aquest blog es confongui amb un "sempre somriure i sempre feliç").
Que a les èpoques més fosques (literalment) ens sentim amb menys energia i tinguem ganes de recollir-nos, de reflexionar, de no moure'ns tant... no és que no sigui negatiu sinó que és positiu. Les persones fluctuem sentimentalment en un dia, en el transcurs d'un any i a la vida en general, i això és necessari i saludable.
Viure una època de recolliment és viure una època en la qual també ens permetem parar (si notes que et falta aprendre a parar, aquest link et pot resultar interessant). Així, doncs, el primer pas per viure d'una manera saludable una època de recolliment és acceptar-lo com a necessari.
Segon: llum i serotonina
La serotonina és una hormona i un neurotransmissor que s'encarrega de l'estabilitat emocional, el benestar i la concentració (que no és poca cosa i per això "està de moda" des de fa temps).
Quan al nostre organisme li manca serotonina ens sentim desanimades, apàtiques, desconcentrades i, fins i tot, deprimides. Així que tenir un bon nivell de serotonina esdevé essencial per al benestar emocional.
D'on traiem la serotonina?
El precursor de la serotonina és l'aminoàcid triptòfan (essencial en la nutrició humana) que l'aconseguim si a la nostra dieta hi ha aliments rics en proteïnes, com ara l'ou, la llet, els cereals integrals, la xocolata, la civada, els dàtils i els cigrons, a més a més del cacau pur (que molta gent ja coneix).
Si fem una bona dieta, essencial per tenir la matèria primera, llavors necessitarem que el nostre cos engegui el mecanisme que farà que aquesta serotonina arribi al cervell. Aquest mecanisme s'anomena ritme circadiari i el controla el nucli supraquiasmàtic (pots saber més sobre el cicle del son en aquest post) que alhora està regulat per la quantitat de llum i foscor que rebem.
O sigui: obtenim la serotonina de la nostra alimentació i aconseguim que sigui funcional si tenim prou hores de llum/foscor.
Tercer: com compensar la manca de lluminositat a l'hivern
Acabem de canviar l'hora i això vol dir que la majoria de nosaltres tindrem menys hores de llum al dia. Com hem vist, això té un efecte directe en el nostre benestar. A continuació veurem diverses idees per compensar la desregulació natural causada per la manca de llum.
- Deixa entrar la llum; obre les persianes. Una solució a la realitat de llum estacional pot ser tan senzilla com obrir les persianes, les cortines i treure coses que puguin estar bloquejant l'entrada de llum a casa o a l'oficina. Sona gairebé ridícul però és absolutament efectiu.
- Fes el llangardaix, ves al sol. Mou l'escriptori o la taula de la cuina a una zona que tingui més sol. La idea és que et toqui el solet mentre fas el que sigui que hagis de fer (treballar, menjar, cuinar...). Si això, pel motiu que sigui, no t’és possible, pren-te una estona durant el dia per estar a prop d'una finestra on hi toqui el sol o surt a l'aire lliure.
- Incorpora a la teva rutina una caminada o un passeig; pensa que, fins i tot en un dia ennuvolat, el cos està rebent llum, que és el que necessitem. Procura gaudir del sol d'hivern. Saps aquells dies d'hivern que el cel és blau com una mala cosa i fa un solet boníssim?. Aquests dies són regals brutals per al benestar. Inventa't el que sigui per aprofitar-los: surt a dinar a l'aire lliure o a fer un te/cafè o a xerrar o simplement a contemplar la gent que passa pel carrer...
- Si tens la sort de poder fer vacances a l'hivern, un lloc amb sol és una bona destinació. Representaria, si ho poguessis fer, una carregada de piles molt bona. (la vitamina D també està associada a l'estabilitat emocional, però d'això ja en parlaríem un altre dia.)
- Per si vols acabar-ho de "petar", tingues en compte que el rellotge del qual hem parlat (ritme circadiari) s'activa molt millor amb la primera llum del dia, així que els matins són un bon moment per exposar-te a la llum solar perquè ajuda a mantenir el rellotge biològic ben ajustat.
Quart: altres potenciadors del benestar
Hem vist algunes idees sobre què podem fer per compensar la manca de llum; a continuació parlarem d'altres potenciadors del benestar, activitats que a l'hivern també són importants a tenir en compte:
- Pren-te temps per relaxar-te. Una vida sana és equilibrada així que, com hem dit a l'inici d'aquest post, prendre'ns un temps per parar és molt rellevant, i la tardor i l'hivern ens hi conviden.
- Dorm les hores necessàries. Assegura't que descanses una quantitat normal i saludable d'hores cada nit. La manca de son és un desregulador brutal i augmenta els nivells d'estrès i malestar general.
- Fes vida social. Quan ens sentim tristes o irritades, de vegades l'últim que volem és estar amb altres persones, però de vegades també és exactament el que necessitem. La vida social ens regula si en tenim, i ens desregula si ens manca (la COVID, per exemple, ha afavorit aquesta desregulació i ens ha "entrenat" a distanciar-nos; ara toca compensar també aquest fet).
- Menja bé. Segueix els consells d'alimentació saludable (si vols informar-te correctament d'aquest tema el millor és buscar una bona professional).
Espero de tot cor que aquest post et resulti útil.
Alguns dels articles que cito són els següents:
Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain.Dr G W Lambert PhD C.Reid, DM.Kaye MBBS, GL Jennings MBBS, MD Esler.
Levels of Serotonin in the Hemolymph of AplysiaAre Modulated by Light/Dark Cycles and Sensitization TrainingJonathan Levenson, John H. Byrne, Arnold EskinJournal of Neuroscience 15 September 1999, 19 (18) 8094-8103; DOI:10.1523/JNEUROSCI.19-18-08094.1999
Adam C. Rea, Laura N. Vandenberg, Rebecca E. Ball, Ashley A. Snouffer, Alicia G. Hudson, Yue Zhu, Duncan E. McLain, Lindsey L. Johnston, James D. Lauderdale, Michael Levin, Timothy M. Dore,
Light-Activated Serotonin for Exploring Its Action in Biological Systems,
Chemistry & Biology, Volume 20, Issue 12, 2013, Pages 1536-1546, ISSN 1074-5521
Light Therapy. D.B. Boivin, A. Shechter, in Encyclopedia of the Neurological Sciences (Second Edition), 2014
Michael Terman, Jiuan Su Terman, in Principles and Practice of Sleep Medicine (Fourth Edition), 2005
Cagampang FR, Yamazaki S, Otori Y, Inouye SI. Serotonin in the raphe nuclei: regulation by light and an endogenous pacemaker. Neuroreport. 1993 Oct;5(1):49-52. DOI: 10.1097/00001756-199310000-00012. PMID: 8280860.
