Les persones que experimenten la síndrome de l'impostor, malgrat èxits acadèmics i/o professionals, persisteixen creient que realment no són bones o mereixedores de la feina.
Sóc un frau i he enganyat, no sé com, a totes les persones que pensen el contrari
Viure moments de dubte és absolutament normal. L’important és no deixar que aquest dubte controli la vida. Avui parlem de la síndrome de l'impostor/a.
- Que és la síndrome de l'impostor
- Els 5 tipus diferents d'impostor i com identificar-los
- Com superar la síndrome de l'impostor
- Test d'autoavaluació
1. QUÈ ÉS LA SÍNDROME DE L'IMPOSTOR
La síndrome de l’impostor (també fenomen del frau o experiència de l’impostor) és un patró psicològic en el qual la persona dubta de les seves habilitats, talents o èxits i te una por gairebé constant a ser exposada o descoberta com a frau.
Tot i les proves externes de la seva competència, les qui experimenten aquest fenomen estan convençudes que són fraus i que no mereixen tot el que han aconseguit. Atribueixen incorrectament el seu èxit a la sort, a ser les úniques persones que saben d'aquell tema en el seu entorn o ho interpreten com a resultat d’haver enganyat els altres.
Primeres observacions
El terme "fenomen impostor" es va introduir el 1978 a l'article "El fenomen impostor en dones amb alt rendiment: dinàmica i intervenció terapèutica" de la doctora Pauline R. Clance i la doctora Suzanne A.
Clance i Imes van definir el fenomen impostor com una experiència individual de falsedat intel·lectual (frau) auto-percebuda i tot i que les primeres investigacions es van centrar en la prevalença entre les dones d’èxit elevat, s’ha reconegut que la síndrome de l’impostor afecta tant homes com dones.
2. ELS 5 TIPUS DE SÍNDROME D'IMPOSTOR
Si coneixes la sensació d’estar esperant que els qui t'envolten s'adonin que realment no estàs preparat/da per la feina, especificar quin dels 5 tipus de síndrome de l'impostor reprodueixes et pot ajudar a treballar-lo i superar-lo.
Hi ha 5 tipus diferents:
I El perfeccionista
II El superhome/superdona
III El geni natural
IV El/la solista
V L'expert
I. El perfeccionista
L’objectiu principal de les persones del tipus perfeccionista és el “com” es fa alguna cosa.
Les perfeccionistes es marquen expectatives excessivament altes i si no les l'aconsegueixen al 100%, dubten sobre elles mateixes i la seva vàlua i es senten com a "fracassos". Qualsevol petit error farà que qüestionin la seva competència.
Per les persones d'aquest tipus, un defecte menor en una actuació molt bona (99 de 100) equival a fracàs i, per tant, a vergonya.
Un 9 sobre 10 no es pot considerar èxit, és un fracàs i s'hauria d'haver fet millor
Ets del tipus perfeccionista?
Fes-te aquestes preguntes per saber-ho:
- Sovint et sents frustrat/da o decebu/da pels resultats obtinguts?
- T'has sentit mai tiquis-miquis?, microgestor/a o t'ho han fet notar?
- Tens dificultats per delegar la feina?
- T'acuses de "no estar fet/a per" la teva feina i la rumies i penses durant dies?
- Creus que la teva feina ha de ser 100% perfecte, el 100% de les vegades?
Si ets d'aquest grup, l’èxit no t'és satisfactori gairebé mai perquè sempre creus que ho hauries pogut fer millor.
Com superar-ho?
Celebrar èxits és essencial si volem evitar l’esgotament. Aprecia allò que ja fas bé i trobar-hi satisfacció, això t'ajudarà a cultivar la confiança en tu mateix/a. Gaudir de les victòries que assoleixes és imprescindible, i aquesta és la clau de volta per tu: celebra les passes endavant sabent que encara no has arribat al destí.
Les claus de la solució:
- Aprèn a prendre't els errors amb calma, veient-los com una part natural del procés d'aprenentatge.
- Empenta’t a actuar abans d’estar 100% preparat/da. Obliga't a iniciar el projecte que fa mesos que planifiques i repenses.
- Reconeix que mai hi haurà el "moment ideal"
- Accepta que el teva feina mai serà impecable al 100%.
- Celebra les petites passes endavant
Spoiler: mai ningú està 100% preparar per assegurar res del futur, tu tampoc ho estaràs.
II. La superdona / superhome
Les persones que experimenten aquest fenomen estan convençudes que són fraus entre col·legues reals, per això s’esforcen a treballar més. Procuren encobrir les seves inseguretats treballant més, sense adonar-se que la sobrecàrrega de treball pot perjudicar no només el seu benestar, sinó també les seves relacions amb els altres i els resultats de la seva feina en si. (#unplanconfisuras)
Els "superhomes" o les "superdones" senten la necessitat d’èxit en tots els aspectes de la vida (a la feina, com a pares/mares, com a parelles) i poden sentir estrès quan no aconsegueixen alguna cosa.
Mesuren la seva competència en funció de "quants" rols poden fer amb excel·lència i sempre es queden curts... a tots els rols ho podrien fer millor i senten vergonya per això.
Hauria de ser capaç de gestionar-ho tot de forma perfecta i senzilla
Ets del tipus superdona/superhome?
Fes-te aquestes preguntes per saber-ho:
- Et quedes més a la feina que la resta del teu equip?, fins i tot després d'haver fet les tasques necessària del dia.
- T’estresses quan no treballes?, creus que els temps de parada són maneres de perdre temps que no et pots permetre?
- Has deixat les teves aficions i passatemps i et dediques sols a treballar?
- Creus que realment no mereixes la posició que tens a la feina (malgrat nombrosos reptes i èxits assolits), de manera que et sents pressionat/da a treballar més que els qui t'envolten per demostrar la teva vàlua?
Si ets d'aquest tipus actues com els addictes al la feina, però en realitat no ho ets, busques (perquè creus que necessites) la validació que prové de treballar.
Spolier: no pots ser bona en absolutament tot, ara bé post ser brillant essent tu.
Com superar-ho?
Comença a entrenar-te per desfer-te de la validació externa, ningú no hauria de tenir més poder que tu per fer-te sentir bé amb tu mateix/a que tu.
- No personalitzis, quan algú parla d'una tasca/projecte/el que sigui que has fet tu, no parla de tu. Pots haver fet malament una cosa i ser una professional fantàstica. Deixa de creue que els resultats del que fas son tu, no ho són.
- Aprèn a prendre't seriosament les crítiques constructives, escolta-les amb atenció i procura veure-les com el que són: observacions que t'ajudaran a fer millor la teva feina i a ser millor professional
- Treballa en pro a la teva validació interna, alimentar la teva confiança (si no saps com fer-ho una bona opció és recórrer a professionals de la psicologia i el coaching, que per això estem aquí)
- Mesura la quantitat de treball que fas i fes que sigui raonable i realista. No et flipis amb tot el que pots fer.
III El geni natural
Les persones d'aquest tipus creuen que han de ser un "geni" natural. Com a tals, es jutgen en base a la facilitat i la rapidesa, desmereixent els esforços: si triguen molt a dominar alguna cosa, pensen i senten que és vergonyós.
Aquests tipus d’impostors posen el llistó intern increïblement alt, igual que els perfeccionistes, però els tipus "geni natural" no només es jutgen a si mateixos en funció d’unes expectatives ridícules, sinó que també es jutgen a si mateixos en funció d’encertar les coses a la primera i en fer-ho sense esforç. Quan no són capaços de fer alguna cosa amb rapidesa o fluïdesa, sona l'alarma "impostor/a!".
Quan els "geni natural" han d'esforçar-se o treballar molt per aconseguir quelcom, creuen que això prova la seva no adequació a la tasca. El problema que tenen és que acostumen a ser persones altament capaces i estan acostumades a que les habilitats arribin fàcilment i, quan han d’esforçar-se, el seu patró mental (no acostumat a això) els diu que l'esforç és una prova que són impostors.
Si t'has d'esforçar per fer una cosa és que no vals per fer aquesta cosa. Llavors, al fer-la, ets un frau!
Ets del tipus geni natural?
Fes-te aquestes preguntes per saber-ho:
- Estàs acostumat/da a destacar sense massa esforç?
- Has tingut èxits i elogis amb facilitat i sovint, a la teva vida?
- Sents que no t'agrada la idea de tenir un mentor perquè pots gestionar les coses pel teu compte?
- Quan et trobes amb un contratemps, la teva confiança cau (perquè no estas tenint un bon rendiment) i sents vergonya ?
- Evites reptes perquè seria molt incòmode si no te'n poguessis sortir amb rapidesa i brillantment?
Spolier: l'esforç no resta mai merits, al contrari.
Com superar-ho?
Per superar-ho, prova de veure't a tu mateix/a com un treball en construcció.
- Accepta que per aconseguir grans coses necessites aprenentatge constant
- Reconeix que fins i tot les persones més hàbils i amb més confiança necessiten crear i/o potenciar habilitats (tu no ets una excepció)
- Sigues conscient que fins i tot les persones amb una súper bona genètica per fer el que sigui, entrenen, es preparen i fent això tenen èxits i fracassos (si es que ho volem etiquetar amb aquestes dues paraules).
IV La/el solista
Les persones d'aquest tipus senten que quan demanen ajuda revelen la seva falsedat. Rebutgen l’assistència per demostrar el seu valor sense ser conscients que la seva actitud resta a l'equip del qual formen part i limita el seu propi creixement.
Ets del tipus solista?
Fes-te aquestes preguntes per saber-ho:
- Creus fermament que has d’aconseguir les coses pel teu compte?
- Et reconeixes dient "no necessito ajuda de ningú" o "he de fer-ho jo sol/a"?
- Prioritzes les necessitats del projecte en lloc de les teves com a persona?
Si has de demanar ajuda és que no pots sol/a i si no pots fer-ho sola ets un frau
Com superar-ho?
Si ets del tipus solista probablement una de les accions que més por et fa és comunicar, dir-ho: això és just el que has de fer.
- Reconstrueix el teu concepte d'ajuda.
- Comparteix els teus dubtes amb alguna persona de confiança del teu equip.
- Reconeix el moments que tu ofereixes el teu punt de vista, la teva ajuda a altres i accepta que això no els converteix a ells en fraus sinó en professionals de l'equip.
- Reconeix que fins i tot les persones més hàbils necessiten mestres, companys, amics, que els ajudin ha desenvolupar les seves tasques amb excel·lència.
Spoiler: no demanar ajuda per ser competent és una manera de no ser competent.
V L’expert
Els experts mesuren la seva competència en funció de "què" i "quant" saben o poden fer. Les persones d'aquest tipus creuen que mai no en saben/sabran prou i temen ser exposats com a inexperts.
Senten la necessitat de conèixer cada informació abans de començar un projecte i busquen constantment noves certificacions, acreditacions o formacions per millorar les seves habilitats. Poden dubtar al fer una pregunta a classe o a parlar en una reunió a la feina perquè tenen por de semblar estúpids i ser així, finalment, descoberts com a el frau que es pensen que són.
Ets del tipus expert?
Fes-te aquestes preguntes per saber-ho:
- Evites presentar-te a ofertes de feina o demanar noves responsabilitats tret que compleixis exactament tots els requisits educatius i els puguis demostrar amb diplomes?
- Busques constantment formacions o certificacions perquè creus que necessites millorar les teves habilitats per tenir èxit?
- Malgrat l'experiència en el teu rol/sector sents que encara no en saps prou per fer-ho bé?
- T'agafa el "mal de sant victu" quan algú diu que ets un expert?
Millor que ho faci algú que no sigui jo, no en sé prou d'aquest tema, he d'apuntar-me a una formació d'això.
Com superar-ho?
És cert que sempre hi ha més a aprendre i que tenir una mentalitat d'aprenent és una meravella, ara bé, de la mentalitat d'aprenent al jutjar-te com a "pardillu" hi ha un bon tros. L’esforç per millorar i fer créixer el conjunt d’habilitats que tens et pot ajudar a avançar professionalment i mantenir-te competitiu/va en el mercat laboral. Però tot té un limit i la tendència a buscar infinitament més informació pot ser una forma de postergació.
Aprèn a adquirir habilitats quan les necessites (per exemple, si canvien les teves responsabilitats a la feina o si el teu equip comença a usar un X nou) en lloc d’acumular coneixements per a obtenir una (falsa) comoditat o confiança.
- Adona't que no es vergonyós no saber alguna cosa de la tasca que estas desenvolu0pant, el que és ridícul és no saber fer una cosa i gastar temps intentant-ho esbrinar tu sols/a quan podries, fàcilment, demanar-li a un company/a.
- Si no saps fer alguna cosa o tens dubtes, pregunta-ho a un company de feina.
- Mentoritzar companys que acaben de començar o fer voluntariat pot ser una bona manera de descobrir que sí que saps coses sobre el que fas.
3. COM TRACTAR LA SÍNDROME DE L'IMPOSTOR
Per superar el sentiment d'impostor, independentment de quin sigui el tipus amb e que t'identifiques és reconèixer els pensaments i posar-los en perspectiva.
Si vols deixar de sentir-te com a impostor/a deixis de pensar-te com a tal.
A continuació algunes idees que poden ajudar-t'hi:
- Observar el pensament en lloc d'alimentar-lo, no dones per fet que el que penses és cert.
- Qüestiona més críticament aquests pensaments i així faràs un judici més just sobre la realitat.
- Pregunta't: "Aquest pensament m'ajuda o em dificulta?
- Replanteja't els pensaments: l’única diferència entre algú que experimenta la síndrome de l’impostor i algú que no és com responen als reptes (preparant-se'ls o no ).
- Recorda que "Les persones que no se senten impostors no són més intel·ligents, competents o capaces que la resta de nosaltres" simplement fan un judici més just sobre les seves habilitats i capacitats.
- Identifica els impostors reals, aquells qui fan la feina, es posen el nom a la targeta, s'expliquen com a X però no ho són (perquè no tenen ni la formació, ni l'experiència, ni els resultats)
- Valora les crítiques constructives.
- Recorda que com més practiques una habilitat, millor la desenvolupes
Independentment del perfil específic amb el qual et puguis identificar, si aquest post et ressona sàpigues que no estàs sol/a. Els estudis suggereixen que el 70% de les persones experimenten síndrome d’impostor en algun moment de la seva carrera. Si ho has experimentat tu també, si has identificat els teus èxits amb l’atzar, la sort, les habilitats de parla o un altre factor extern aprofita avui, aquesta lectura com una oportunitat per començar a acceptar i valorar les teves capacitats i habilitats.
4 TEST AUTOAVALUATIU. TINC LA SÍNDROME DE L'IMPOSTOR?
La Dra. Clance va elaborar un test d'autoavaluació per mesurar el grau en que una persona reprodueix i pateix la síndrome de l'impostor. La versió en Català (by Gemma Calmet) del la Clance IP Scale ha estat aprovada i la seva divulgació en aquest post autoritzada per a la Dra. Pauline Rose Clance.
Aquesta eina et pot resultar útil per a prendre cosnciència sobre el grau en que reprodueixes aquest patró i empènyer-te, en el cas que ho creguis necessari, a buscar acompanyament professional per tal de treballar els pensaments i creences que et porten a reproduir-lo.
Gemma Calmet
Espero de tot cor que aquest post et resulti interessant i útil.
Algunes de les webs i articles amb informació interessants sobre el tema (de les qual n'he tret les idees) són:
Breeze M. (2018) Imposter Syndrome as a Public Feeling. In: Taylor Y., Lahad K. (eds) Feeling Academic in the Neoliberal University. Palgrave Studies in Gender and Education. Palgrave Macmillan, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-64224-6_9
Mullangi S, Jagsi R. Imposter Syndrome: Treat the Cause, Not the Symptom. JAMA. 2019;322(5):403–404. doi:10.1001/jama.2019.9788
109 Law Libr. J. 465 (2017)
How to Stop Feeling like a Phony in Your Library: Recognizing the Causes of the Imposter Syndrome, and How to Put a Stop to the Cycle
Test Clance IP Scale: From The Impostor Phenomenon: When Success Makes You Feel Like A Fake (pp. 20-22), by P.R. Clance, 1985, Toronto: Bantam Books. Copyright 1985 by Pauline Rose Clance, Ph.D., ABPP. Reprinted by permission. Do not reproduce without permission from Pauline Rose Clance, drpaulinerose@comcast.net, www.paulineroseclance.com.
https://www.themuse.com/advice/5-different-types-of-imposter-syndrome-and-5-ways-to-battle-each-one ,
https://impostorsyndrome.com/
