Quan gestiones bé els alts i baixos de la vida, quan els teus pensaments són clars i les teves emocions estan equilibrades, es diu que estàs funcionant dins de la teva finestra de tolerància.
Què és la finestra de tolerància?
Inicialment descrita pel Dr. Siegel la finestra de tolerància es descriu la zona òptima d'arousal (activacio).
La finestra de tolerància és l'interval on pots respondre eficaçment a les demandes de la vida quotidiana. Per exemple, rebre una trucada d'un familiar demanant-te que et facis càrrec d'x taques extra durant el cap de setmana pot augmentar el teu nivell d'arousal fins al límit de la teva finestra de tolerància. No obstant això, si et mantens dins d'aquesta finestra, pots gestionar l'estrès i mantenir la claredat mental i emocional fins i tot durant aquests moments complicats.
Quan l'estrès és massa gran: desregulació Hiper o Hipo
Quan l'equilibri es perd, ja sigui per trauma o per estrès molt elevat, acabem sortint de la nostra finestra de tolerància i els nostres cossos reaccionen a la defensiva davant d'això.
Aquí és on comencem a desregular-nos i experimentarem respostes de lluita o fugida. Si no és possible lluitar o fugir, el cos es col·col·lapsarà a l'estat de congelació.
Sortir de la teva finestra de tolerància cap a un estat d'hiperarousal es produeix durant períodes d'estrès extrem. El sistema nerviós simpàtic (SNS) s'activa i ens posem en "mode" atacar. En aquesta etapa pots sentir-te enutjat, irritable, caòtic, hipervigilant, ansiós, tenint pensaments súper ràpids i amb sensació d'inquietud i perill.
Aquesta activació del SNS alhora desactiva l'escorça prefrontal, que és responsable de les funcions executives com l'atenció i el control d'impulsos. Quan l'escorça prefrontal està "bloquejada" ens súper difícil pensar amb claredat (alguns parlen de "borratxera emocional o segrest emocional" en aquests casos).
Quan la reacció enlloc de portar-te a hiper et porta a hipo (depèn de la genètica, l'educació i les experiències viscudes que sigui d'una manera o una altra) El sistema nerviós parasimpàtic està compromès, i et congeles en resposta a l'estrès o el perill. En aquesta etapa, pots sentir-te aclaparat emocionalment, adormit, esgotat sense motivació i sentir-te deprimit. El teu cos pot col·lapsar-se i et desconnectes o dissocies per fer front a la situació.
Cada persona té una finestra de tolerància única i respostes i reaccions úniques a la situacions. Hi ha qui pot tolerar (dins de la zona verda) molt còmodament els conflictes entre persones i aquesta mateixa vivència pot fer entrar en un estat hiper o hipo a unes altres.
Tots tenim finestres diferents a causa de factors com ara experiències de la nostra infància, habilitats d'afrontament, suport social etc.
Què fer si em desregulo hiperactivament o hipoactivament?
Regular hiper activació
Per exemple, si sou hiperactius, pot ser útil utilitzar tècniques per calmar la ment i el cos.
- Practicar la respiració conscient
- Escoltar música relaxant,
- Fer una passejada suau o esport (zona 1 i 2)
- Conversar amb un amic si necessiteu un canvi d'estat (procurar escoltar i entendre el seu punt de vista)
- Fer respiracions diafragmàtiques
- Rentar-te la cara o dutxar-te (aquest també serveix per hipo)
- Fer escriptura terapèutica (journaling)
- Anar a la natura i observar-la
- Fer meditació o ioga (del calmat)
- Fer exercicis d'estiraments (sense forçar!)
Regular hipo activació
Si, d'altra banda heu entrat en un estat hipo, necessiteu ser més actius:
- Anar a caminar una mica ràpid
- Fer exercici estimulant (zona 3 i 4, no 5)
- Gaudir d'un aliment saborós
- Respirar de forma conscient i posar especial èmfasi en la inspiració com a forma de prendre energia.
- Prendre una dosi petita de cafè, o beguda amb sucre per reactivar-nos (si us plau, alerta!, la idea no és que beguis litres de cafè i mengis a saco de sucre!) .
- Jugar (al que sigui que t’ho passis bé i no sigui un joc d’atzar)
- Connectar amb el plaer i el lleure
- Contactar amb l'energia sexual.
- Rentar-te la cara o dutxar-te
- Escoltar música estimulant
- Caminar descalç i amb consciència a la petjada
Aprendre a augmentar o disminuir els nivells d'arousal mitjançant una sèrie d'exercicis pot millorar la resiliència i promou l'autoregulació.
De fet, [un moment dedicat a la gent del Bages] amb els nens i nenes de l'extraescolar d'educació emocional L'illa comencem pràcticament totes les sessions aprenent eines i estratègies perquè de grans siguin capaços i capaces de fer això: regular la seva energia i de la mateixa manera a les càpsules i monogràfics per adults també aportem eines i estratègies per fer això.
Com reconèixer la nostra finestra de tolerància
Entendre com funcionem és clau per mantenir aquest equilibri. Ser conscients quan estem dins de la nostra finestra de tolerància ens permet aprofitar-ho per aconseguir el que necessitem.
Comprendre com una situació ens afecta emocionalment i física ens dóna una idea d'on estem en la nostra finestra de tolerància. Si som capaces de reconèixer els nostres símptomes, estarem millor preparades per tornar a aquest estat.
Hi ha quatre passos senzills per reconèixer la nostra finestra de tolerància:
- Posa atenció als teus símptomes. (com et sents, com notes el teu cos, com penses)
- Identifica els símptomes que experimentes.
- Avalua el nivell d'activació/angoixa. (puntua del 0 al 7)
- Identifica la causa.
Aquesta consciència ens dona l'oportunitat d'actuar per regular-nos quan comencem a desregular-nos.
O sigui, que el més important és tenir la consciència de com estem per poder reconèixer si una situació determinada posa el nostre equilibri en joc i així, des de la consciència, podrem aplicar les estratègies per tornar a la nostra finestra de tolerància, tan si ens desregulem per hiper com per hipo i fent aquests exercicis el que aconseguim és ampliar la nostra finestra de tolerància.
Espero de tot cor que el post et resulti interessant i útil, si vols aprendre aquestes estratègies pots seguir-me a IG des d'on, de tan en tan faig càpsules on parlem d'eines i estratègies per cuidar de nostre benestar.
