L’ansietat i els nervis formen part del dia a dia de moltes persones independentment de l'edat, avui però em centro una mica en els adolescents. Els exàmens, la pressió social, les expectatives acadèmiques o l’ambient a l’aula poden generar una resposta física i emocional intensa. Aquesta es pot manifestar amb símptomes com el cor accelerat o mal de panxa, però també a través d’hàbits inconscients com mossegar-se les ungles, jugar amb el cabell, tocar-se la cara o moure constantment el peu.
Comprendre els nervis i els hàbits nerviosos
Aquests comportaments, coneguts com a conductes d’autoregulació, són mecanismes automàtics per alleujar l’estrès. No són negatius per si mateixos, però poden convertir-se en hàbits difícils d’abandonar si són l’únic recurs per gestionar la tensió.
Validar: No ets l’únic, i no és un problema sense solució
Sentir nervis és normal. Durant l’adolescència, el cervell és especialment sensible a les situacions socials i acadèmiques perquè encara està aprenent a processar emocions complexes.
Els hàbits nerviosos no són un defecte ni un problema irreversible. Representen una resposta del cos davant d’un estímul estressant i, com qualsevol altra resposta, es pot modelar. La bona notícia és que hi ha altres maneres de canalitzar aquesta energia de manera saludable.
Estratègies per gestionar els nervis sense fer-se malbé les mans (o el cos)
Substituir per alternatives físiques més saludables
- Tenir una petita pilota antiestrès o un "substitut" (goma elàstica, spinner, anell giratori).
- Si la tensió es manifesta a la boca, mastegar xiclet sense sucre o tenir una petita goma per mossegar en lloc de les ungles.
Aprendre a calmar el cos
- Fer respiracions profundes abans d’un moment de tensió. La tècnica 4-7-8 (inspirar 4 segons, aguantar l’aire 7 segons i expirar lentament 8 segons) pot ajudar a reduir l’ansietat.
- Practicar exercicis de tensió i relaxació muscular, com estrènyer els punys durant 5 segons i després relaxar-los.
Fer servir l’escriptura per descarregar tensió
- Escriure en una llibreta breus frases sobre el que sents en aquell moment.
- Fer una llista de "coses que avui he fet tope bé" abans de dormir pots ajudar
- Anotar a l'agenda les tasques importants o coses que "he de fer" per treure-les del cap.
Canviar d’ambient o moviment
- Si és possible, fer una petita pausa i caminar per reduir la tensió acumulada.
- Fer exercici regularment per millorar la regulació emocional.
Adquirir consciència sobre l’hàbit
- Identificar quan i en quines situacions es repeteix més sovint el comportament.
- Posar un recordatori visual, com un esparadrap transparent o esmalts específics, per notar el moviment i redirigir-lo cap a una altra estratègia.
Felicitar-te quan ho fas bé
Quan ho facis bé posa-hi consciència i felicita't per haver-ho aconseguit!
Pots entrenar el teu cervell a gestionar els nervis d’una altra manera
Els hàbits nerviosos són una resposta natural, però es poden substituir per estratègies de regulació més beneficioses. Introduir petits canvis i ser pacients amb el procés ens permetrà aprendre a gestionar l’estrès sense necessitat de fer-nos malbé les mans.
